7168352611203709 Running & Medals - Artigos - Os Primeiros 15km

OS PRIMEIROS 15KM

Nádia Santos

Autora do blog Running vs Science

Data do artigo: 01/11/2017

Pensar em fazer uma meia-maratona pode ser por vezes assustador, especialmente para os atletas que só estão habituados a fazer treinos/provas até aos 10km. Afinal, 21 km são mais do dobro do que estão habituados, o que exige uma preparação mais exigente seja a nível físico como mental.

Por essa mesmas razões, venho-vos falar dos “meus primeiros 15km”. Isto é, os NOSSOS primeiros 15 km... De que forma é que fazer uma prova com esta distância pode ou não ajudar-me a perder o medo de enfrentar uma meia-maratona?

Lembro-me perfeitamente da minha primeira prova acima de 10 km. Foi na tão conhecida Family Race no Porto, que este ano decorrerá no dia 05 de novembro. Esta é sem dúvida, na minha opinião, uma prova emblemática. Para além de partir com a Maratona, o que por si só já ajuda imenso no companheirismo e alegria da prova, leva milhares e milhares de atletas e o apoio na rua é espetacular!  Foi sem dúvida das provas que me ficou mais na memória pela positiva... E foi a primeira vez em que senti o cheirinho da meia-maratona... Lembro de ouvir a frase “Nádia, a meia-maratona está a um danoninho!”. E não é que estava mesmo? 4 meses depois fiz os meus primeiros 21 km tendo-me inscrito um mês após a Family Race.

Mas então, porquê que uma prova de 15 km é importante na introdução das longas distâncias?

Bem, primeiro que tudo, sabemos que 99% da nossa preparação passa pelos treinos. No entanto, na minha opinião, a inscrição numa prova de 15 km ajuda imenso a conhecer o vosso próprio corpo numa prova mais longa.

Comecemos por falar na questão do ritmo e da “quebra”... O ritmo de treino não se iguala a um ritmo de prova. Por muito que pensemos “ah vou tranquilo”, o ser humano tem um lado competitivo quase impossível de se abstrair. Até pode ir com o sentido de “apenas treinar na prova”, mas a maioria acaba por fazer um ritmo mais elevado do que se estivesse nas ruas da sua cidade sozinho com os seus pensamentos. Isto, é bom! É bom porque poderão compreender como o vosso corpo reage a um ritmo de prova num distância mais longa... Conseguirão perceber ao certo, onde começam realmente a quebrar e a ter uma ligeira ideia a que ritmo se poderão submeter numa prova com ainda mais 6 km em cima (a temida meia-maratona).

Outra questão a considerar, será a toma do gél energético! Muitos atletas têm dúvidas de quando o tomar... Na minha opinião, não existe uma altura específica... Sim, as embalagens falam geralmente para tomar uma hora pós exercício... Mas é certo que, os meus níveis de glicogénio não são iguais aos vossos e vice-versa... Compreender em treino e em prova qual a melhor hora para a toma do gel é importante! Há quem tome só aos 15... Mas há quem (como eu) goste de tomar aos 9/10km... Pois costumo sentir a rondar os 14/15km a quebra... Ora, numa prova longa em que o ritmo, como ja falámos, é mais elevado do que em treino, é excelente para perceberem qual a melhor altura para tomar o gel. Aliado ao gel, falo também da hidratação. Eu em provas longas preciso hidratar-me em todos os postos... Especialmente se tiver calor... Há quem goste inclusive de levar água consigo. As provas longas são boas para vos conhecerem também a nível de hidratação e não sofrerem surpresas desagradáveis ao ficarem desidratados entre postos de abastecimento.

Por fim, a nível psicológico... As provas de 15km são realmente excelentes para esta preparação. Claro que as primeiras custam... Mas fazer 15km faz-nos pensar que “só faltam 6km” para a meia-maratona. E dá bastante motivação!

Portanto, como podem ver, “os primeiros 15 km” são sem dúvida uma motivação extra e claro, uma preparação e um conhecimento aprofundado do vosso corpo e das vossas necessidades.

A preparação para 15 km não é nada de novo... Treinos mais longos, acima de uma hora são importantes. 12, 13km ... A hidratação pré-prova é também muito importante, pois vão suar imenso e perder eletrólitos importantes para a recuperação. Para além disso, malta, nunca se esqueçam de comer hidratos de carbono! Os hidratos são a nossa fonte energética, pois reservam-se sob a forma de glicogénio que é o que nos dá energia toda a prova! Incrementar algumas séries longas também será importante, isto claro, se forem com algum ideal de tempo...

Com isto termino dizendo mais uma vez que a manutenção muscular (massagem desportiva, etc) é sem dúvida muito importante para uma boa performance especialmente em longas distâncias... Aliada a um bom treino, um bom descanso, boa hidratação, boa alimentação e bons alongamentos... Estão preparados para os vossos primeiros 15 km!

Deixo-vos algumas ideias de provas desta distância:

Boas provas,

Nádia Santos

©Running & Medals - Portugal 2016  |   Todos os direitos reservados.