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RUMO À MARATONA DE SEUL 

José Pedro Baptista

Autor do blog Correndo com Zátopek

Data de publicação: 16/07/2018

APRESENTAÇÃO


Corro há três anos, com regularidade há dois, com método há um. No primeiro dia pouco corri, mas senti dores do pescoço às canelas. Lentamente, aumentei distâncias e velocidade. Convenceram-me (não me agradava a ideia) a participar numa corrida de 10 Km em Dezembro de 2016 e descobri o elixir da felicidade. A primeira meia maratona aconteceu dois meses depois e a estreia na maratona em Março deste ano. Completei 18 provas e estou a preparar a minha vigésima (a 19.ª será uma “meia” de preparação): a Maratona de Joongang, em Seul, no dia 4 de Novembro. A preparação para a primeira maratona atravessou o Inverno seco e frio desta região; desta vez, enfrentarei o Verão quente e húmido. Diz-se que quem sobrevive a estas condições de treino se torna demolidor nas corridas no Outono. Será? Convido-vos a acompanhar a minha viagem, de 18 semanas, até à meta no Estádio Olímpico.


Perfil

   ► Idade: 36 anos
   ► Altura: 1.88 m
   ► Peso: 72 kg

   ► Residência: Seul (Coreia do Sul)


Melhores marcas

   ► 10 Km: 38:39 – 3:52/Km (Junho 2018)
   ► Meia Maratona 1:25:37 – 4:03/Km (Abril 2018)
   ► Maratona: 3:07:21 – 4:26/Km (Março 2018)

 

Objectivo

   ► Mínimo: Bater PB
   ► Realista: Sub-3:03
   ► Sonho: Sub-3 horas


Plano de treino

   ► Jack Daniels “2Q” Marathon Plan (*)
   ► Duração: 18 semanas (2 de Julho – 4 de Novembro)
   ► Frequência: 5-6 treinos semanais (3-4 na passadeira, 2 em estrada)
   ► Quilometragem-referência: 75 Km (60 – 75 Km/semana)
   ► VDOT: 54 (**)
   ► Ritmos (min/Km): Easy (4:38-5:14), Marathon (4:14), Threshold (4:00), Interval (3:41), Repetition (3:25) (***)


(*) “2Q” significa “two quality training”, isto é, dois treinos semanais com variações de ritmo a cada semana. Os outros três treinos, na passadeira, servem para recuperar destes treinos duros, atingir a quota semanal de quilómetros e poupar as articulações do asfalto.


(**) Este valor é extraído a partir das melhores marcas em prova (10 Km em 38:39 = VDOT 54.1 / Meia maratona em 1:25:37 = VDOT 54.0 / Maratona em 3:07:21 = VDOT 51.8) e determina a velocidade para cada um dos cinco ritmos (E-, M-, T-, I-, R-pace).

(***) Easy (E) é a velocidade-base; Marathon (M) é o ritmo-alvo para o dia da prova; Threshold (T) é feito no limiar de lactato (segmentos de 5 Km no máximo); Interval (I) é a velocidade para as séries (3-4 minutos, ou 1.5 Km, no máximo); Repetition (R) é o ritmo mais elevado (limite de 1 minuto por série).

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