7168352611203709 Running & Medals - Artigos - Treino Maratona 12

RUMO À MARATONA DE SEUL 

José Pedro Baptista

Autor do blog Correndo com Zátopek

Data de publicação: 25/09/2018

SEMANA 12


► Distância total: 67.5 Km (90% de 75 Km)

► Ritmos-alvo: E (4:38-5:14), M (4:14), T (4:00), I (3:41), R (3:25)


Segunda-feira

 5 E

Terça-feira (Q1, 25 Km)

4 E + 13.5 M + (3 x 1.5 T c/0.2 E entre séries) + 2.4 E

O dia tinha sido cansativo (sempre em pé) mas a alimentação boa, a ponto de me sentir um pouco pesado. Os 13.5 M não me preocupavam, mas as séries mais rápidas, a começar com 17.7 Km de corrida, levaram-me a ser conservador no ritmo-maratona e mantive-me o mais perto possível da velocidade recomendada. Nos primeiros 1500 metros T, como de costume, meti pedal a mais e temi pelas outras duas séries. Mas, terá havido alguém que não se tenha sentido um pouco Kipchoge quando saiu para treinar por estes dias? Pois é. O resto do treino T saiu muito bem, com a respiração regular (três passos a expirar; dois a inspirar), o corpo direito, e a cara completamente negra. No fim da terceira série, o motor tinha engrenado e senti que era capaz de fazer mais uma abaixo dos 4:00/Km.

Quarta-feira

 Descanso

Quinta-feira

 7.5 E

Sexta-feira

5 E

Sábado (Q2, 25 Km)

4 E + 9.5 M + 1.5 E + 6.5 M + 1.5 T + 2 E

Mais uma vez cansado do trabalho, mas pouco preocupado com a dificuldade da sessão, parti para este treino confiante. Igualmente de 25 Km e com velocidades M e T, este foi menos custoso, por ter menos T que M. Aproveitei a última parte para acabar forte e cansado, imbuído pelo espírito do treinador: simular a sensação de cansaço nos últimos quilómetros da Maratona sem para isso ter que me desgastar demasiado. Correndo livremente, sem consultar a média no relógio, o T saiu a 3:52/Km. As sensações continuam a ser boas: enquanto antes os longos M eram feitos com um pensamento quase permanente de “já fizeste x, só falta y”, agora os quilómetros passam sem dar por eles. O físico está mais forte, mas o fresco da noite ajuda ainda mais.

Domingo

Descanso

Resumo da semana

   Ritmo    Tempo       %

     E       2h43     52.6

     M       2h04     39.9

     T       0h23      7.5

     I       0h00      0.0

     R       0h00      0.0

Esta semana, em que comemoro dois-terços da preparação, marcou o fim das aldrabices na ordem dos treinos. A partir da próxima, tudo voltará ao normal, apenas com o Q2 a ser substituído por uma meia maratona (em vez de um total de 7.5 Km T intervalados, serão 21.1 Km próximos dessa velocidade). O ritmo M, em destaque esta semana, continua a não magoar, apesar de ser difícil imaginar mantê-lo durante 42.2 Km – anima-me a perspectiva de, no dia da prova, ter o corpo a 100% e em excitação, a pré-nutrição adequada, o descanso idem, o tempo mais fresco, os abastecimentos regulares e os géis a entrar com mais frequência... Para as últimas 6 semanas, manda o treinador aumentar o VDOT uma unidade (de 54 para 55). Assim, os ritmos-alvo E, M, T, I e R sofrerão um pequeno ajuste. Neste último terço da preparação, apesar de os ritmos se intensificarem, com um pico nas duas semanas que se avizinham, a violência dos treinos diminuirá gradualmente no último mês.

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