7168352611203709 Running & Medals - Artigos - Treino Maratona 13

RUMO À MARATONA DE SEUL 

José Pedro Baptista

Autor do blog Correndo com Zátopek

Data de publicação: 02/10/2018

SEMANA 13


► Distância total: 73.6 Km (98% de 75 Km)

► Ritmos-alvo: E (4:34-5:10), M (4:10), T (3:56), I (3:37), R (3:23)


Segunda-feira (Q1, 27.5 Km)

 3 E + 22.5 M + 2.5 E

Este foi o treino que me deu maior prazer até hoje. As condições eram perfeitas (fresco, sem vento), a ciclovia estava pouco movimentada e o desafio era empolgante: para além de serem 22.5 Km ao ritmo-alvo, a intensidade tinha sido aumentada em 4 segundos/Km (ver “resumo da semana”). Sabendo que tinha que dar um pouco mais e possuído de adrenalina, tive dificuldade em me conter, aproximando-me do T em alguns períodos. A parte M foi feita em 4:05/Km; acabei cansado, mas sem sofrimento. Sei que na maratona não posso deixar a alegria de correr depressa tomar conta de mim, mas as boas sensações de correr confortavelmente acima do ritmo pretendido (10 segundos de folga para os 2:59:59) ficam na memória do corpo.

Terça-feira

Descanso

Quarta-feira

20 E

Com o ginásio fechado, decidi condensar vinte quilómetros (normalmente divididos em duas partes, na passadeira) num só treino. Neste semi-longo, corri de dia para sentir os efeitos do sol tendo em vista a meia maratona de Domingo. Não estava calor, mas a luminosidade e o quentinho na cabeça apoquentaram. Como tinha a tarde livre, experimentei um trajecto novo, numa ciclovia perto do aeroporto, com uma queda de água artificial e caminhos entre arrozais antes do retorno. Senti as pernas um pouco frouxas devido aos efeitos da pancada do treino anterior, realizado menos de 48 horas antes, mas sem qualquer dor preocupante.

Quinta-feira

Descanso

Sexta-feira

5 E

Sábado

Descanso

Domingo (Q2, 21.1 Km)

Em vez dos planeados “60 min E + 3 x (2 T w/2 min rests) + 1 T + 1 E” (25 Km), fiz a Meia Maratona de Dongdaemun. O objectivo era correr sempre o mais próximo possível de 4:00/Km, acelerando se possível depois do retorno. Devido ao vento e à necessidade de me proteger, fiz a primeira parte mais rápido do que queria e a segunda um pouco aquém. Olhando para os limites de cada ritmo e traduzindo a prova para a gíria de Jack Daniels, fiz um “14 T + 5 M + 2 T”. Um treino destes só se aguenta com um dorsal pregado no peito... (Uma análise mais detalhada da corrida - aqui -)

Resumo da semana

   Ritmo    Tempo       %

     E       2h34     46.7

     M       1h52     34.1

     T       1h03     19.2

     I       0h00      0.0

     R       0h00      0.0

A seis semanas da prova, numa altura em que, com o tempo a arrefecer e as pernas mais competentes, se tornava menos difícil respeitar os ritmos dos treinos “Q”, subi a intensidade dos treinos um nível (VDOT 54→55), tal como recomenda o treinador. Excepcionalmente, fiz apenas quatro treinos e excepcional também foi a distribuição dos ritmos, fruto da meia maratona, quase toda corrida próxima do ritmo T. O espaço entre o Q1 e o Q2 permitiu-me partir para o desafio de Domingo em condições ideais e confirmar, com o tempo de 1:24:07, que o VDOT 55 é o nível adequado para a minha forma actual. Cansado, mas não arrasado, entro confiante para a última semana de 75 Km.

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