RUNNING & MEDALS

SEMANA 16

► Distância total: 67.5 Km (90% de 75 Km)

► Ritmos-alvo: E (4:34-5:10), M (4:10), T (3:56), I (3:37), R (3:23)

Segunda-feira

✓ 7.5 E

 

Terça-feira (Q1, 20 Km)

✗ 5 E + (2 x 3.5 T c/0.4 E entre séries) + (3 x 1.5 T c/0.2 E entre séries) + 2.4 E

Apesar de completamente recomposto, parti para o treino com pouca vontade. Tinha tido um dia longo, passado em pé e, enquanto o resto do corpo docente voltava para junto dos seus, o corpo deste docente deslocava-se para uma ciclovia deserta (o frio já não convida à vagabundagem). Depois do aquecimento, a mudança mais rápida deixou-me as pernas a latejar e a pedir calma. Os segundos 3.5 Km foram melhores que os primeiros, mas ainda assim mais lentos que 3:56/Km. Na segunda parte, compensei nas séries mais curtas, mas voltei a ficar aquém do ritmo pretendido por meio segundo. Acabou por não ser mau e voltei para casa satisfeito pelo sacrifício. Fui compensado com o kit do atleta (da Maratona), acabadinho de chegar pelo correio.

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Quarta-feira

✓ 5 E

 

Quinta-feira

 

✓ Descanso

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Sexta-feira (Q2, 27,5 Km)

✓ 2 E + 13 M + 1 E + 9 M + 2.5 E

Nos treinos nocturnos, a temperatura a cair ajuda, mas a corrida vai ser de manhã e a dificuldade vai aumentar à medida que a hora avança, por isso decidi fazer o treino das 9h30 às 11h30 para testar o efeito “sol na cabeça”. O primeiro troço M foi tranquilo, mas no segundo senti alguma resistência; é para esta sensação que terei que me mentalizar (a prova acabará, se correr bem, alguns segundos antes das 11h00). Continuo satisfeito com o ritmo M de 4:10/Km que, com ou sem sol, não é assustador, sabendo que tenho a folga de cinco segundos para facilitar a viagem.

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Sábado

✓ 7.5 E

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Domingo

✓ Descanso

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Resumo da semana

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   Ritmo    Tempo       %

     E       2h53     55.7

     M       1h32     29.6

     T       0h45     14.7

     I       0h00      0.0

     R       0h00      0.0

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O primeiro treino da semana, com a maior dose de T no programa em uma sessão (11.5 Km), foi desafiante, mas não deixou sequelas. O segundo, praticamente idêntico ao da Semana 13 mas com uma folga de 1000 metros pelo meio, não ofereceu grande dificuldade. Agora sim, a duas semanas do grande dia, sinto que a preparação está (quase) concluída: o que evoluí nas últimas 16 semanas não se perderá nas próximas duas e, tirando o próximo treino de 25 Km com carga T, os restantes treinos específicos servirão para manter as pernas vivas, enquanto recarregam as baterias para estarem a 100% no dia dos 42.195 Km.