7168352611203709 Running & Medals - Artigos - Maratona de Seul

MARATONA DE SEUL: O FIM DE UM CICLO, O ÍNICIO DE OUTRO E UM BRINDE A JACK DANIELS

José Pedro Baptista

Autor do blog Correndo com Zátopek

Data de publicação: 19/11/2018

Está feita!

 

A corrida de há duas semanas foi o culminar de um percurso de um ano. Segue-se uma cronologia abreviada dos progressos da forma física (mensuráveis através do sistema de pontos VDOT de Jack Daniels) até ao cumprimento do objectivo “sub-3” e um olhar para o futuro.

 

A avaliação que faço do plano de treino “2Q: 66-89 Km/semana” é muito positiva: não me lesionei, diverti-me com a diversidade dos treinos (é raro um treino de velocidade repetir-se) e consegui o objectivo a que me tinha proposto. Se já era fã dos métodos do Jack Daniel’s Running Formula, depois do “sub-3” transformei-me num adepto fervoroso.

 

Para enquadrar a evolução até essa marca (que pensava não estar, tão cedo, ao meu alcance), começo por mostrar os números da minha primeira maratona, em Março, porque foi com base no tempo dessa primeira que trabalhei a segunda. Na altura, há precisamente um ano, por não conhecer os limites do corpo, a preparação foi feita a um nível VDOT abaixo do meu real potencial. Como assim? Primeiro, os treinos M, T, I e R não moeram como deviam (nesta maratona, qualquer ritmo ‘não-E’ desgastou, sem excepção), mas na altura o corpo era mais frágil e penso que, consciente ou inconscientemente, foi a melhor opção. Segundo, durante o plano de 18 semanas realizei algumas corridas cujos tempos correspondiam a níveis VDOT superiores àquele que estava a utilizar. Vejamos:

 

 

(Uma semana antes de começar o plano de treino: Corrida Luzia Dias (5 Km): VDOT 51.2)

 

VDOT 49: Semana 2 a 3 (saltei a semana 1):

Ritmos-alvo: E (5:01-5:40), M (4:36), T (4:20), I (3:59), R (3:40)

(Semana 2: Meia Maratona dos Descobrimentos: VDOT 50.9)

 

VDOT 50: Semana 4 a 11:

Ritmos-alvo: E (4:56-5:34), M (4:31), T (4:15), I (3:55), R (3:38)

(Semana 7: São Silvestre de Lisboa (10 Km): VDOT 51.8)

 

VDOT 51: Semana 12 a 18:

Ritmos-alvo: E (4:52-5:29), M (4:27), T (4:11), I (3:51), R (3:35)

(Semana 13: Hangang Winter Marathon (21.1 Km): VDOT 52.6)

 

Mesmo ignorando a corrida de 5 Km (demasiado curta para servir de bitola), as outras três provas foram feitas a um ritmo superior àquele a que treinei. Em retrospectiva, olhando para os indicadores dados pelas corridas, podia ter treinado um furo acima (VDOT 50-51-52 em vez de 49-50-51).

 

A minha meta mínima era sub-3h20; um amigo “maluco” dizia que era capaz de fazer sub-3h10; a minha forma baseada em prova (Descobrimentos, VDOT 52.6) correspondia a 3:04:46; e a fórmula de Jack Daniels previa 3:07:46, baseada na intensidade dos ritmos de treino.

 

O resultado? 3:07:21 (4:26/Km), equivalente a VDOT 51.8 e a bater certo com a previsão.

 

Distribuição das horas e ritmos do plano de treino “2Q: até 65 Km/semana”, utilizado na primeira maratona:

   Ritmo    Tempo       %

     E      56h12     75.1

     M       8h13     11.0

     T       7h24      9.9

     I       2h34      3.4

     R       0h28      0.6

Agora sim, a maratona de Novembro. Começando pelo fim e para comparar com a preparação para a anterior, a diferença na carga “2Q: 66-89 Km/semana”:

   Ritmo    Tempo       %

     E      74h02     77.0

     M      11h32     12.0

     T       8h40      9.0

     I       1h36      1.7

     R       0h15      0.3

Apesar da linha de continuidade entre os dois planos (o aumento da carga semanal de quilómetros é acompanhado por ligeiras diferenças na estrutura dos treinos de velocidade), a diferença que mais senti foi a exposição do corpo aos seus limites. Muito mais que o total de 21 horas de corrida acrescentadas, foi a intensidade dos ritmos M, T, I e R que me catapultou para outro patamar. Agora, um olhar para a evolução da forma:

 

(Depois de duas semanas de descanso após a primeira maratona, fiz 12 semanas de treinos focados na velocidade, direccionados para provas de 5 e 10 Km. Durante esse período, corri uma meia maratona (VDOT 54.0) e três provas de 10 Km (VDOT 53.1, 54.1 e 52.3). Seguiu-se uma ponte de uma semana, para ganhar fôlego para as 18 semanas seguintes.)

 

VDOT 54: Semana 1 a 12:

Ritmos-alvo: E (4:38-5:14), M (4:14), T (4:00), I (3:41), R (3:25)

 

VDOT 55: Semana 13 a 18

Ritmos-alvo: E (4:34-5:10), M (4:10), T (3:56), I (3:37), R (3:23)

(Semana 13: Dongdaemun Marathon (21.1 Km): VDOT 55.1)

 

Neste plano, tal como no anterior – e como manda o mestre – subi um nível (54-55) nas últimas 6 semanas de treino. Desta vez, a subida não era acompanhada pelos resultados da melhor prova recente (VDOT 54.1). Por isso me custou, de forma geral, cumprir os ritmos ‘não-E’ sem cerrar os dentes.

 

Chegado ao grande dia, o objectivo mínimo era fazer PB, mas sabia que baixar das 3 horas estava ao meu alcance. A minha meia maratona da Semana 13 (VDOT 55.1) extrapolava para 2:55:40, mas pareceu-me que lhe faltava alguns metros que inflacionaram ligeiramente a marca (a melhor prova bem medida, de 10 Km, VDOT 54.1, dava 2:58:25). Por outro lado, o VDOT 55 das últimas 6 semanas (ritmo de maratona a 4:10/Km) previa 2:56:01.

 

O resultado? 2:57:18 (4:12/Km), equivalente a VDOT 54.5, um pouco acima da minha melhor prova (fiável) e um pouco aquém do VDOT 55, nível-limite, areia a mais (pouca, meia dúzia de pazadas) para a minha camioneta.

 

Com um plano de treino rigoroso, a marca obtida numa maratona não deve surpreender, pois é o culminar de um trabalho controlado. Ao longo destas duas “viagens”, fui conhecendo melhor o corpo e o seu potencial. Se, em Março, assinava sem pestanejar, qualquer tempo abaixo das 3h15 (porque era a estreia, tinha medo da “parede” e do buraco negro de quase 10 Km até aos 42.2 Km, porque nunca tinha passado dos 32.5 Km em treino), desta vez não teria assinado 2:59:59, porque sabia que podia fazer melhor que isso e levava no espírito a segurança da preparação intensiva e rigorosa de quatro meses.

 

O futuro? Pelo menos até à próxima maratona, daqui a 18 semanas, continuarei entregue à fórmula de Jack Daniels. A duração do plano será a mesma, mas desta vez vou experimentar o “4-week-cycle”, que alterna três semanas “2Q” (dois treinos de velocidade, ‘não-E’) com uma semana de treinos E à quarta semana. Será uma forma de “rasgar” mais durante alguns períodos e recuperar noutros. Recomecei a treinar no VDOT 54 (um nível abaixo do meu valor, tal como recomendado para as primeiras semanas), depois subirei um nível e espero, se evoluir como desejo, conseguir fazer as últimas semanas no VDOT 56. Se estiver à altura desse aumento, nesse último mês a velocidade M será de 4:03/Km, o que me deixará confiante para atacar o sub-2h55 com alguma folga.

 

A magia dos planos de treino do Jack Daniels é que se podem adaptar à forma física de cada corredor. Os ritmos mais lentos preparam o atleta para uma maratona de 4h49 (VDOT 30, ou 1h04 aos 10 Km) e os mais rápidos para uma prova de 2h01 (VDOT 85, de Eliud Kipchoge). Pelas recomendações do treinador, parece-me que os planos de treino adequam-se mais aos corredores de nível intermédio a avançado do que iniciantes. Depende de cada um avaliar se a dureza dos treinos de velocidade pode conduzir a complicações – mas garanto que, quem se aguentar à bomboca, pode encarar a prova rainha confiante das suas capacidades e com um objectivo de tempo concretizável em vez de partir para uma viagem de incertezas.

 

Boas corridas, companheiros! Ânimo, sempre!

©Running & Medals - Portugal 2016  |   Todos os direitos reservados.